人前で緊張しないたった1つの方法と8つの対策・対処方法
人前で緊張してしまう・・・というのは恐らく多くの方が経験されることだと思います。
例えば、大勢の人前でスピーチをする時などは緊張するものです。
ただ、多少緊張するならいいですが、足がガクガク震えたり、手が震えたり、あがりすぎて声がうまく出なかったりするほど緊張するようになってしまうこともあるかも知れません。
そうなってくると、人前に出るのが怖くなってしまうこともあります。
今回はそんな時にできることについて書かせていただきたいと思います。
まず、最初に人前で緊張しない方法について、次に、実際に人前に出る際の対策についてご紹介したいと思います。
目次／緊張しない方法
目次／対策と対処方法
- 7つの対策と対処方法
- ①「緊張してもいい」
- ②緊張を受け入れる
- ③意識を違うところに向ける
- ④体を使って緊張をほぐす
- ⑤自信について
- ⑥練習は本番のように。本番は練習のように
- ⑦怖くなったら、俯瞰で自分を見つめる
- ⑧自分の実力以上は出さなくてもいいと思ってみる
抑えようとすると大きくなる緊張
例えば、大勢の人前で演奏するミュージシャンの方は、とても緊張しているようには見えません。
時には何万人もの前に出てゆくこともあるのに、堂々と演奏しているように見えます。
だけど、そういう人達が緊張について語っているインタビューなどを読んだり、聞いたりすると、殆ど例外なく、「緊張していた」と答えています。
「緊張するのは当たり前」だとみなさん口をそろえるようにして語っています。
「緊張はしていた」、だけど、素晴らしいパフォーマンスを見せることができたのは、「緊張しなかったから」ではなく、「緊張し過ぎなかったから」・・・なのかも知れません。
そして、もう一つ、そんな大勢の人前で堂々としているように見える人達の殆どが語っていることがあるんです。
それは何だと思いますか？
それは、
「緊張しちゃだめだと思わない方がいい」
・・・ということでした。面白い位に人前に出る人達はみなさんがそのように語っています。
だけど、緊張した時はつい「緊張しちゃだめだ」と思ってしまいがちです。
ところが、緊張にはどうも、ある特徴があって、それは何かというと、「抑えようとすると大きくなる」という性質というか特徴があるようです。
「緊張しちゃだめだと思わない方がいい」
そう語った方々はみなさん、そのことをよくご存じだったのかも知れません。
だから、緊張しちゃだめだと思わない方がいいと、語られたのだと思います。
受け入れると、それ以上大きくならない緊張
人前で堂々としているように見える人達は「緊張するのは当たり前」と殆ど方がそのように語られています。
そんな方々は緊張するのは当たり前のことだと、緊張することを受け入れているようでした。
よくアスリートが「緊張を楽しみたい」といった言葉を口をすることがありますが、緊張はどうせなくならないのだから・・どうせなら、その緊張さえも楽しんだ方が、結果につながる・・・ということをやはり経験によって知っているのかも知れません。
そういう緊張そのものに対する捉え方の違いも、緊張し過ぎるか、適度な緊張をむしろ自分の味方につけるのかの違いへとつながってゆくのかも知れません。
緊張が高まるはずの大きな大会、例えば、オリンピックなどで記録が伸びる、世界記録が出る、ということもありますが、それは緊張がパフォーマンスを高めてくれている証拠でもあると思うのです。
だから、緊張というのは、扱い方によっては自分の味方にもなるものだと、思います。
少し話はそれましたが、緊張というのは、「抑えようとすると大きくなる」という性質の他に、「受け入れると、それ以上大きくならない」という性質もあるようです。
もっとも、緊張した時のあの独特の感覚は恐らく殆ど方にとって、気持ちのいいものではないと思いますが・・・
ただ、「あぁ、自分は緊張しているんだな」と、ただ受け入れる、「緊張しちゃだめだ」と緊張を排除しなでいると・・・緊張は不思議とそれ以上は大きくはならないようです。
むしろ、そうやって、当たり前の状態だと受け入れようとした途端にすう～っと緊張が薄れてゆくことさえ、あります。
緊張というのはどうも、そんな風にできているようです。
考えても行動に移せないことは緊張を膨らませる
さて、ここからは具体的に人前で緊張しないためにできることについて考えてゆきたいと思います。
正確には、人前で緊張し過ぎないためにできること、になります。
人前に出た時に緊張がどんどん高まってゆくことってないでしょうか？
反対にどんどん緊張が薄らいでゆくように感じて、ゾーンに入ってゆくと言いましょうか、集中力がどんどん高まってゆくような状態に入れることもあります。
この違いは実は案外小さなことなのかも知れません。
先程、「緊張しちゃだめだ」と思わない方がいい・・・というお話をご紹介しました。
「緊張しちゃだめだ」と思うことが何故そんなにうまくいかないかというと・・・「緊張しちゃだめだ」と思うことの中に何一つ、これから実践できることがないから、です。
「緊張しちゃだめだ」と思ってみても、何も実践できることがありません。
考えても行動に移せないことは緊張を膨らませる、緊張にはそんな性質もあります。
だから、「考えても行動に移せないこと」を考えれば考えるほど・・・緊張は高まってゆきます。
人前に出た時にどんどん緊張していったという方は、「緊張しちゃだめだ」とか、「落ち着け」とか、「手の震えを抑えなきゃ」とか、「恥ずかしい思いはしたくない」とか、又は、「どう思われてるだろうか？」「あの人緊張してるよって思われているかも知れないな・・」とか・・・
そんなことを思っていたということはないでしょうか。
上記はそのすべてが「考えても行動に移せないこと」です。
緊張しちゃだめだと思っても、そのためにできることがその中に何一つありません。
落ち着けと思うことも、震えを抑えなきゃと思うことも、どう思われてるだろうか？と思うことも・・・
全部、そう考えてもその中に何一つ実践できることがありません。
じゃあ、その反対のことをしたらどうなるでしょうか？
反対のこととは、「自分で今、実践できること」、です。
自分でコントロールできること、できないこと
人前で例えば、プレゼンテーションをすることになったとします。
この時、緊張しちゃだめだ、落ち着け・・・と思っても、むしろ緊張は高まるかも・・知れません。
それはそう思ってみても、今何一つ実践できることがないから、でした。
そこで、今度は緊張している自分に気づいたら、これは当たり前のことだ、とまず受け入れた上で、先ほどとは反対のこと、つまり、「自分で今、実践できること」を考えます。
緊張しちゃだめだと思っても今、何も実践することができませんが、例えば、「その場にいる人達に聞こえるように大きな声で話そう」と考えてみます。
それは自分に実践できることであり、また、自分自身でコントロールできることです。
今、実践できること、自分自身でコントロールできることを考えるほど・・・集中力は高まってゆきます。その目標に意識がどんどん向いてゆきます。
今、実践できて、尚且つ自分でコントロールできることであれば何でもいいので・・・
例えば、スライドはノートに書き留める人のために長めに表示させよう・・でもいいですし、こちらの話に興味持っていそうな人を見つけて、その人と時々アイコンタクトするようにしよう・・でもいいですし。
よく深呼吸がいい・・という話も聞きます。
ゆっくり呼吸することそのものにも過度の緊張を和らげる効果があります。
また、「ゆっくり呼吸しよう」と思うことは、今、実践できて、尚且つ自分でコントロールできることでもあります。
だから、効果があります。
スポーツで例えば、「ベストタイムを出そう」と思うことはどうでしょうか？
よい方法でしょうか？
実はこの「ベストタイムを出そう」と思うことは、緊張を高める方の考え方になります。
ベストタイムを出そうと思っても、そう思うことの中に具体的に今実践できるものがないからです。
また、ベストタイムを出すということは自分では本当の意味ではコントロールできません。
ベストタイムには、自分がコントロールできること以外のことも多く含まれているからです。
この場合も、実践できて、尚且つ自分でコントロールできることを考えてみることで集中力は高まってゆきやすくなりますし、そうすることで緊張はむしろ自分の味方になることがあります。
人前で過度に緊張してしまう理由の一つに人にどう思われるかが気になってしまう・・・ということもあると思います。
「どう思われるかな？」「緊張していると思われているのでは・・・」と考えても、今実践できることはその中に何もなく、また、人がどう思うかは自分では本当の意味ではコントロールできません。
だから、「どう思われているか？」と考えるほどに緊張は高まってゆきます。
この場合は何を考えたらいいでしょうか？
人にどう思われるかは本当の意味では自分ではコントロールできないものだと思います。
ただ、どのような思いで相手に伝えようとするかは自分でコントロールできます。
例えば、僕が今この記事についてそのままどこかでプレゼンテーションをすることになったとします。
この時、「どう思われるかな？」と考え出したら、僕はきっと緊張で頭が真っ白になると思います。
同じように「このプレゼンをよく思って欲しい」という思いがあっても、僕はきっと緊張し過ぎてうまく伝えられなくなると思います。
「よく思って欲しい」と思っても、よく思ってくれるかどうかは本当の意味では自分ではどうにもできません。
ただ例えば、「相手に伝わるかどうかはわからない。だけど、自分だったらこんなことを聞きたいと思ったことを話そう」・・・そんな風に考えてみたとします。
すると、恐らく僕は緊張は勿論するけれど、頭が真っ白になってしまうほどの緊張はしないように思います。
今、自分に具体的に実践できること、自分自身でコントロールできることを考えること、そこに意識を向けることが人前で緊張し過ぎないための方法だと思うのです。
人の脳は案外不器用にできていて、同時に二つのことを意識するのが苦手です・・
だから、何かを意識すると、もう一つの何かへの意識が薄れてゆきます。
緊張から意識をそらして、集中力を高めるためには、そんな脳の不器用さを利用してみるのも一つの方法だと思います。
7つの対策と対処方法
さて、ここからは、例えば明日、プレゼンがあるという時のために、人前で緊張しない（緊張し過ぎない）ための対策と対処方法についてご紹介したいと思います。
①「緊張してもいい」
先程のおさらいになりますが、人は誰もが人前では緊張するものだと思うのです。
誰でも・・・です。
何万人という観客の前で何年もパフォーマンスをしているミュージシャンの方であっても、毎回、必ず緊張するそうです。
そして、適度な緊張は先ほどもご紹介させていただいた通り、自分のパフォーマンスを上げてくれると思います。
だから、「緊張しちゃだめだ」と思うのではなくて、「緊張してもいい」と自分に言い聞かせてみます。
「緊張しちゃだめだ」と思えば緊張は高まり、「緊張してもいい」と思えば、それ以上は緊張は高まらず、むしろ緊張が和らいでゆくこともあります。
1つ目の対策は「緊張してもいい」と思うことです。
②緊張を受け入れる
例えば、人前で何かをする時、プレゼンであったり、スピーチをする時、自分の順番が近づいてくると少しずつ緊張してきます。
ものすごく緊張して普段の自分が全く出せなくなる方は、この少し緊張してきた段階で「これではいけない。緊張しないようにしよう。」と自分に言い聞かせようとします。
そして、何とか緊張しない方法を探します。
ただ、ここまでご紹介してきたように、緊張しないようにしようとすると、緊張していることに意識が集中してしまって、余計緊張が加速します。
じゃあ、どうしたらいいか？というと、まず、先ほどのように「緊張してもいい」と自分に言い聞かせます。
そして、次に「よし、よし。これは当たり前の反応だ。」と緊張している自分を受け入れてみます。
緊張は受け入れるとおさまってきて、拒否しようとすると（緊張しないようにすると）、高まる。そういう性質があるようです。
2つ目の対策は「緊張を受け入れること」です。
③意識を違うところに向ける
3つ目の対策になります。
緊張を感じたら、緊張しないことに意識を集中するのではなく、一旦受け入れた上で、違うところに意識を向けます。
具体的にはこれからやるべきことに意識を向けます。
例えば、スピーチであれば、具体的な目標を立てます。
「声が最後の列の人まで届くようにしよう
「伝わるようにゆっくり話そう」
例えば、そんな目標でも結構です。ただ、その目標は具体的で実践できることにした方がいいです。
例えば、こんな目標の立て方はダメです。
「上手に話そう。」
これは先ほども書かせていただいた通り、そう思っても実践できませんので、むしろ緊張が高まってしまいます。
それよりも、「声を大きめに」とか、「ゆっくり話す」とか、そういった具体的に実践できることにするのがコツです。
そうやって具体的な目標を予め立ててきます。
そして、緊張してきたな・・と思ったら「よし、当たり前の反応だ」と心の中で口にした上で、意識をその緊張ではなくて、予め立てておいたその具体的な目標に向けます。
3つ目の対策は「緊張そのものではなく、予め用意しておいた目標に意識を向けること」です。
④体を使って緊張をほぐす
スポーツの試合前でもいいですし、スピーチの前でもいいですが、自分の番になる前に時間を見つけて、「あること」を実践することで緊張がほぐれるようになります。
勿論、全部はなくなりませんし、緊張はむしろパフォーマンスのレベルを上げてくれることを考えると全部なくなったら大変なわけです。
ですので、あくまでも過度に緊張している場合のその「過度」の部分をほぐすため、ということになります。
さて、その方法ですが、それは・・
「ジャンプする」
ということになります。
緊張するとふわふわとした感覚になってきます。それを防ぐのに効果的なのは、その場で軽く何度かジャンプすることです。
人前であがると言いますが、この「あがる」とは重心が「上がる」ということでもあると思います。
ですので、重心を下げると、気持ちも不思議と落ち着いてきます。
そのために、重心を下げるのに効果的なのが、その場でジャンプすることになります。
アスリートなどが試合前や試合中にやっているような動作ですね。あれは緊張を抑える効果もあるようです。
スポーツであれば、その場でジャンプすることもできるとは思いますが、例えば、スピーチの前にジャンプを繰り返すのはちょっと・・という場合もあると思います。
そんな時はその場を離れてから、実践するのもいいですし、または、かかとを地面から浮かせて、ストンと落とす・・という動作を繰り返すだけでもいいかも知れません。
4つ目の対策は「ジャンプすることで重心を落とすこと」です。
⑤自信について
自信がある人というのは緊張せずに済んだりするのかも知れません。
では自信はどこから来るかというと、経験と練習ではないかなと、思います。
経験が浅い人は練習を人一倍することで、それが本番での自信になります。
よくスピーチで緊張しますという方にお話を聞くと、殆ど練習していないか、もしくは十分な練習をしないまま本番を迎えている方がとても多いです。
これでは自信は持てないように思うのです。
それから、本番で自信を持てる方法がもう1つあります。
それは自分ができると確信できることをすることです。
これは練習にも通じることですが、例えば、スピーチであれば、自分のあまり詳しくない分野でスピーチする時の方が詳しい分野の話をするよりも緊張することになります。
ですから、練習することと、自分ができると確信が持てるものを本番ではやる・・・ということだと思います。
5つ目の対策は「十分な練習を重ねること、できると確信を持てるものをやること」です。
⑥練習は本番のように。本番は練習のように
練習ではできたのに、本番ではできない・・ということがよくあります。
それを防ぐためにはどうしたらいいのでしょうか？
そのための一つの方法は、本番のように練習するということかも知れません。
つまり、練習の時、これは本番なんだと思ってやってみます。言ってみればリラックスしないで練習するわけですが、そのためには、一度、目を閉じて、その本番での状況を頭の中で思い描いてみます。
その場にいる人達であったり、その場所であったり、そこに流れる空気のようなものもイメージしてみます。
実は、脳は本番もイメージの中も大して区別がつきません。
例えば、自分がものすごく高いところで綱渡りをしていると想像してみてください。命綱はありません。
すると・・
怖くなったり、ぞっとしたりしませんでしょうか？
ただイメージしただけなのに・・脳の中ではまるでその場にいるかのようなそんな反応が起きているわけです。
だからこそ、練習する時はいつも本番の状況をできるだけ明確にイメージしてみることが大切だと思います。
そして、本番の時は、今度は反対に練習だと思ってみます。
練習では（頭の中で）何度も本番を繰り返してきたわけです。ある意味、もう本番は終わっているわけで、だから、本番では練習だと思ってやってみます。
6つ目の対策は「本番をイメージして練習すること。本番の時は『これは練習だ』と思ってみること」です。
⑦怖くなったら、俯瞰（ふかん）で自分を見つめる
怖くなったり、緊張し過ぎてしまった時は、俯瞰（ふかん）で自分を見ようとしてみるのもよい対策になります。
2012年、ロンドン五輪ボクシング、ミドル級で金メダルを獲得した村田諒太さんは自分自身のことを「ビビり」（臆病者のこと）と語っています。
大きな試合で「負けたらどうしよう・・」という悲壮感に襲われることがあったそうです。
しかし、そんな村田さんはあることをすることでその気持ちから解放されたと自身の著書「101％のプライド」（村田諒太著 幻冬舎）の中で語っています。
それはオリンピックの前の世界選手権でのこと。
村田さんは2回戦で、優勝候補の強敵と戦うことになります。
その時、村田さんは「負ける」「倒される」とネガティブな思いが止まらなかったそうです。
しかし、そんな中、「自分を、ちょっと離れて見てみることにした」そうです。
リングから10メートル、20メートル、30メートルとどんどん自分から離れて見てみた。
さらに、1キロ、10キロ、100キロと離れてみると・・・そのリングに立っている二人は「豆粒のようなものだ」と思ったそうです。
さらに、宇宙からみれば、ミクロの世界だろう、と。
そんな、小さなことしかしていないのに、そんな狭い世界でビビっている自分って何なんだろうと思えてきた。
そうやって、遠くから、俯瞰（ふかん）で自分を見た時、「負けたらどうしよう」という悲壮感から解放されたそうです。
その試合に勝利した村田さんは一気に決勝まで突き進み、銀メダルを獲得。
その結果、あと一歩で金メダルがとれるという自信を手に入れたそうです。
視点を変えて、自分自身を見ようとしてみることも人前で緊張しないためのよい対策になることがあります。
村田さんのように宇宙から自分を見ようとしてみたり、例えば、何かスピーチやプレゼンをする際は、反対側の聴く人の気持ちになってみるのもよい方法かも知れません。
視点を変えると、感じ方というのは、面白い位にガラっと変わったりすることがありますから。
ということで、7つ目の対策は「俯瞰で自分を見ようとしてみること」になります。
⑧自分の実力以上は出さなくてもいいと思ってみる
先ほど、「自信について」では、自分ができると確信できることをする・・ということについて書かせていただきました。
人が緊張する時には、何かしらの不安が関係しているのかも知れません。
うまくできるだろうか？よく思ってくれるだろうか？
という風に何かしら、自分では確信が持てないことをしようとしたり、考えてしまうと、不安になって、緊張は高まってしまうようです。
だから、自分ができると確信できることをする・・ということはとても効果的な緊張対策になると思います。
また、自分の実力以上は出さなくてもいいと思ってみることも、とてもいい緊張対策になります。
自分の実力以上を出そうとすることは、確信が持てない領域に入ってゆくようなもので、不安が伴います。だから、緊張も高まってしまう。
そうではなくて、自分の実力の範囲内でベストを尽くそう・・例えば、そんな風に思ってみると、余計な力がふっと抜けてゆくことがあります。
8つ目の対策は「自分の実力以上は出さなくてもいいと思ってみること」です。
