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考え方の癖を変える方法

同じことが起こっているのに、人によって受け止め方や反応、何を思うか・・・というのは違うと思うんです。

例えば、マナーの悪い人を見て、

「なんだあいつ、マナーが悪いな(怒)」

と思う人もいれば・・・

「あんな人もいるんだ・・・、笑っちゃうね(笑)」

・・・という風に考える人もいます。そういう考え方というか感じ方というのは人それぞれで、何かの出来事や他人の特定の行為に対して、怒りを感じる人もいれば、軽く流せる人もいます。

その違いは・・・「考え方の癖」なのかも知れません。

自分の考え方のパターンに気づく

人にはそれぞれ考え方の癖やパターンといったものがあって、あることが起きた時にどのように考えるかということがある程度決まっているようです。

感情というのは、その「どのように考えたか」という思考が生み出すものだとすれば、「怒り」や「悲しみ」「苦しみ」といった感情は、その「どのように考えるか」という思考を変えてしまうことで、変わってくることになります。

この考え方の癖は色々あるのですが、専門用語だと「認知の歪み」などと言われることがあります。

それらは大きくわけると10個に分類できます。下記はデビッド・バーンズという方が見つけ出した10種類の「認知の歪み」です。

大きく分けると、このようなパターンがある・・・ということだと思っていただければいいと思います。この中に自分に当てはまるものがあるかどうか探し、その傾向を知っておくことが考え方の癖を変える第一歩になります。

1つ1つご紹介してゆきますが、あぁ、そういう考え方の癖もあるのね・・・程度に思っていただければと思います。

その考え方の癖を変える方法は最後でご紹介しますので、まずは、そういうタイプがあるということをご紹介したいと思います。

1. 全か無か思考 「all-or-nothing thinking」

白か黒か・・・という考え方です。僕などはよくこの考え方に当てはまると感じることがあります・・・。

簡単にご説明すると、例えば、「レギュラーになれないなら、野球をやる意味がない」とか、1つの仕事に失敗して、自分はこの職業に向いていない・・・と思ったり。

1つダメなことがあると、全てダメだと感じたり。そういう完璧を求める考え方の癖、物事に白黒をつけたがる考え方の癖・・・です。

1つ悪いことがあると落ち込むのは考え方の癖?

2.一般化のしすぎ 「overgeneralization」

一度嫌なことが起こると、また同じことが起こるのだと考えてしまう考え方の癖です。

一度人間関係で苦しんだ経験があると、また違うグループに行ってもうまくいかないに決まっている・・・と思ってしまう・・・のも1つの例です。

また起こるのではないか・・・と考えてしまうことは誰にでもありますが、それをどのようなことに対しても考えてしまう癖があると、それが原因で苦しんでしまうこともあります。

3.心のフィルター 「mental filter」

1つ良くないことがあるとすべてがマイナスのように思ってしまう考え方の癖です。

1つの仕事に失敗したからといって、自分はダメだ・・・とすべてマイナスに考えてしまったり・・・という考え方です。

4. マイナス化思考 「disqualifying the positive」

良いことも悪いこともマイナスに受け取ってしまう癖です。

良いことがあっても、「これはまぐれにすぎない。この後にきっと悪いことが起こる」という風に考えてしまうのもそうですね。

5. 結論の飛躍 「jumping to conclusions」

思い込みで否定的な結論を出してしまうことです。

「あの人は笑っていたけど、きっと私をバカにしているに違いない」・・・というのもそうです。

6.拡大解釈と過小評価 「magnification and minimization」

悪いことは大袈裟に捉え、良いことについてはそれほど評価をしない・・・という考え方です。

小さなことで悩んでしまうのは、この考え方の癖が1つの原因かも知れません。

良いことも沢山あるのにそれを評価せず、悪いことばかり大袈裟に捉えてしまう・・・というのも1つの考え方の癖・・・ということになると思います。

7.感情的決めつけ 「emotional reasoning」

自分の感情がすべて真実のように受け取ってしまう考え方です。

例えば、ATMを一人でずっと独占している人に苛立ってしまい、「人のことを考えられない人なんだな」・・・と決めつけてしまったり。

その後、その使っている人がおじいちゃんで「操作方法がわからなくて、お待たせしてすみませんでした」と言われ、自己嫌悪に陥ったり・・・。

そもそも苛立ってしまった原因はこの「感情的決めつけ」という歪んだ考え方だったのかも・・・知れません。

8.すべき思考 「should statements」

「~べき」という考え方です。思い込みの1つでもあります。「挨拶はするべき」という考え方の癖があると、挨拶しない人に腹を立ててしまいます。

でも挨拶はできない時もある・・・という風に考える癖のある人だと挨拶しない人に対してもイライラすることがありません。

9.レッテル貼り 「labeling and mislabeling」

人や自分にレッテルを貼ってしまう考え方の癖です。

例えば、「仕事ができない人がいい夫になれるはずはない」とか、「あの人は車を駐車するのが雑だから、他人のことを思いやれない人に違いない」とか。

1つのことでその人そのものを判断してしまう・・・という癖ですね。この考え方を癖にしていると、他人の欠点を1つ見つけると、その人のすべてが嫌いになってしまったりするかも知れません。

10.個人化 「personalization」

自分のせいだ・・・と考えてしまう癖です。

その逆が、「あいつのせいだ」という考え方。どちらも考え方の癖で、嫌な気分を引き起こすようです。

考え方の癖を直すには?

考え方の癖を直すには、自分の考え方の癖がどれなのかをまず把握することが大切なのかも知れません。考え方の癖も上記のどれか1つではなく、複数に当てはまる場合もあると思います。

自分にはどのような思考パターンがあるのだろうと探すのはとても大変だと感じてしまいますが、これは意外と簡単です。

やり方は簡単で、嫌な気分になった直前に自分が何を考えたか・・・というのを探るだけです。感情は思考の後にやってきますから、例えば、イライラした直前には「何かしら考えていた」ことになります。

その時に例えば、「~べきだろう」と考えていたとしたらそれは・・・

・・・え~と、8の「すべき思考」のパターンだね・・・という風に。そうやって、自分のパターンをどんどん探ってゆくとある程度見えてくると思います。

そして、そのパターンに気づいたら、例えば、上記の「~べき」という思考に気づいたら、その考え方に少しだけ柔軟性を持たせてあげます。

「~するべき」というのは、それ以外を許さない考え方ですから、それに少し柔軟性を持たせて、「~したらいいけど、そうでないこともある」という風に考えるようにすると、嫌な感情が後からついてこなくなります。

これも練習が必要・・・ということにはなると思います。

反応を決めておく・・・というテクニック

もう1つの方法が、反応を決めておく・・・という方法です。

例えば、本屋さんで子供の叫び声とか泣き声を聞く度にイライラしていたとします。イライラは感情ですから、その前には必ず思考があるはずです。

例えば、「本屋では静かにするべきだろう」(すべき思考)とか、「子供を注意できない母親は親として失格」(レッテル貼り)などと考えたとします。

この2つは上記の「認知の歪み」に当てはまります。「認知の歪み」というのは、嫌な気分を呼んでくる考え方の癖でもあるんです。

さて、この時ですが、1つのテクニックが反応を決めておく・・・ということです。

本屋で子供の泣き声

   ↓

「本屋では静かにするべきだろう」(すべき思考)
「子供を注意できない母親は親として失格」(レッテル貼り)

   ↓

イライラ・・・イライラ・・・

というのが考え方のパターンだとしたら、真ん中の考え方の部分(反応の部分)をあらかじめ自分で決めておきます。

つまり、本屋で子供の泣き声が聞えたら「こうしよう」というのを考えておきます。

この場合は例えば、

本屋で子供の泣き声

   ↓

「自分も子供の頃はああやって迷惑をかけたんだろうな」

という風に考えることを予め自分で決めておきます。

勿論、毎回実践するには時間がかかるとは思いますが、実践できた時は不思議と子供が泣いているのが聞えても「イライラ」という感情がやってこないことに気づきます。

そうやって1つ1つ自分の考え方のパターンを見つけて、それを変えてゆくと、どんどん気持ちが楽になってゆくと思います。

最後まで記事をお読みいただいて、本当にありがとうございます。
感謝です。